跑步，作为日常方便的一种体育锻炼方法，一种有氧运动方式，已经成为全国乃至全世界人民锻炼身体的第一选项。每天清晨，无论公园、还是街头，几乎到处可见正在跑步的身影，不少城市专门有跑友队伍，数十人甚至数百人簇拥列队，阵容整齐，浩浩荡荡，颇为壮观。其中有不少老年人，紧随其中，不甘落伍。
我从零基础开始学习跑步，三个多月的时间，越来越觉得跑步还是一种颇有些技术含量的运动方式，尤其对上了几岁年纪的人来说，跑得不对，有害无利。总结了10点体会，供大家斟酌参考：
一，讲究科学方法，掌握跑步要领，用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式。
这一点至关重要。我一朋友，个子不高体重180斤，三年前体检，查出重度脂肪肝。遵医嘱开始跑步，每日大跑两三个小时，汗水淋漓坚持不懈，三个月后再查，脂肪肝确实好了，膝盖半月板磨坏了——跑步姿势不对、运动过量导致。悔极，晚了。
1、跑步姿势要正确。上身挺拔 ，核心收紧，从颈到腹直到全身始终保持直立，不要往前倾，不能往后仰，如此有利于呼吸，保持平衡和步幅，而且对膝盖压力小。跑起来要稳，不要左右摇晃或上下起伏太大。
2，双臂：双手松握，两臂放平置于腰间，前后自然摆动，幅度不可过大，做到 “前不露肘后不露手” ；
3，跑步要领：要做到“小，低、高”，即小步幅（步子要小，步子大了容易产生弹跳，对膝盖冲击比较大）、低心率（呼吸保持平稳，可以正常说话，不要跑到气喘吁吁的程度）、高步频（步子稍微快一点，让跑动的压力消解在两腿交替迈出的过程中，降低对膝盖造成的冲击力）；步子落地轻一些，脚落地时用前脚掌，自然放松，不要脚尖先着地。跑步时脚跟或脚尖着地，步幅过大，都容易对身体造成伤害。
二，跑前跑后：跑步前、跑步后要坚持做活动，不要上来就跑，跑前要做热身，唤醒自己的肌体，让肌肉逐渐活跃起来，活动脚腕以防止跑步中崴脚等，避免损伤。跑步后，也不能百事大吉回家葛优躺，因为跑后你的肌肉还处于紧张状态，所以要做拉伸，慢慢活跃一下筋骨，有利于减轻疲劳，同时也有助于形成仪式感，更利于自己坚持下去。
三，循序渐进，不急于求成。年纪大了，每个人有每个人的身体状况，做什么事情都不能着急。如果原来没跑过，要注意两点：一是每天跑的距离，可以从一公里起步，根据自己的身体体力状况，慢慢增加里程；二是跑步次数，开始可以跑一歇一，即跑一天休一天，坚持一段时间后。可以跑二歇一，即跑两天歇一天，慢慢过渡到天天坚持。
四，装备。选择舒适轻便的衣服和鞋子。尤其要选择一双合适的跑鞋，以加强对膝盖和脚部的保护，减少对膝盖和脚部的伤害。
五，跑前一杯水。跑步前先喝一杯温水，跑完做了拉伸，会觉得有点儿累，可能出了很多的汗，不要立即躺下，口渴也不要马上大口喝水，坐下来慢慢喝，然后冲个澡或者用温水擦一下前胸后背。
六，借助平台力量，帮助自己形成运动习惯。我用的keep，用起来十分简便，上面有许多跑步和热身的音频视频，找到合适自己的，收藏起来，每天打开跟它一起做，有助于逐渐形成仪式感，更利于自己坚持下去。我选择的户外跑，开始用 “ 3公里法特莱跑 ”，后来用 “ 5公里法特莱克跑 ” ，它帮你自动记录、累计里程，并且会一直用清脆欢快的声音陪伴着你，告诉你跑步的正确要领，提示你走跑的程序变换以及距离，激励你坚持下去，为你加油点赞。跑前用的4分钟的“跑前热身”，跑后用的5分钟的“跑后拉伸”。
七，固定每日跑步的时间。每天什么时间跑步，最好相对固定。我一般是早晨，每个人可以根据自己的情况而定。久而久之，逐渐形成行为习惯，每天早晨起来第一件事，心无旁鹜，犹如条件反射，立即出去晨跑，有利于自己长期坚持下去。
八，制定跑步计划。凡事预则立，不预则废。跑步亦然。给自己制定一个长短结合的计划，每周跑几次，每月休跑几天，一年跑多少公里。如果日复一日、看不到头的盲跑，你很有可能中途放弃；而如果看到自己即将完成目标，看到一束希望的光亮，你也许会一鼓作气地冲过去。完成目标适当奖励一下自己，一杯冷饮、周末的一顿美食，也可以是自己心仪已久的一个小玩意儿。
九，跑步先要 “ 静心 ” 。起跑后，要沉下心来，清理掉脑子里的杂念，调整好呼吸，专心感受跑步的过程，跑完后才会有身心轻松的感觉。如果一边跑步，一边脑子里想东想西，甚至琢磨些不开心的事情，会影响到心情，不仅有可能崴一下脚，更会直接扰乱跑步应有的效果，跑完好像格外疲劳。
十，与做其他事情一样，贵在坚持。一定坚持下去。别轻言放弃。有一天刚开始跑了几步，忽然右腿膝盖疼，心想别跑了，又一转念，疼得不厉害，再跑一会儿看。继续至两百米左右，不适感消失。又一日，大腿外侧不舒服，跑起来牵拉的痛感，不理它，继续，平安无事。
自律给我自由！把一件较为枯燥、且要付出汗水的事情，持之以恒地坚持下去，确实不易，颇需要自律、毅力和意志，甚或每天都要硬着头皮。可是，为了成就一个身体更加轻盈、更加充满活力的自己，为了老来以后仍然保持较高的生活质量，为了尽可能地推迟、争取避免自己成为儿女和社会负担的可能，还是非常、非常值得的！
一件事情特别、铁定有必要做的时候，最好的选择，莫过于爱上这件事。而且，跑步是一个发现自己、塑造自己、提升自己的过程，因此它真的是一个令人愉悦的过程——想想自己、家人乃至社会都会因此而受益无穷，这是一件多么好的事情啊！这是一件多么可爱的运动啊！一个热爱跑步的人，必然拥有足够积极的生活态度，内心必然有着对生活和未来无与伦比的憧憬和向往。
开启我们的跑步人生，开心地坚持下去！
