新的一年开始，很多跑步爱好者可能也把完成一次马拉松比赛，列入了新年愿望清单里。
对于即将参加自己人生第一次马拉松的新手，往往对比赛日既期待，又担心。太多的问题萦绕在他们的脑海里，急于找到答案。
我了解他们的感受，因为自己也是从一个新人跑过来。在参加过十几次大大小小的马拉松后，把自己的经验分享到这篇文章里，相信可以帮助到绝大多数的新手。
（全文约2000字，阅读需要六分钟）
首先强调一点：马拉松比赛只是给自己的一个挑战。挑战有输有赢，适当的时候要懂得勇于放弃。
这个心态非常重要。在比赛中，如果有任何身体的不适，都需要及时慢下来观察，并且寻求医疗的帮助。
对于新手而言，坚持是一种信念。但同时，必须听从身体的反馈。如果身体确实不能坚持，上收容车并非什么羞耻的事情。
是否能够完赛取决于赛前有没有足够的训练，而不是取决于热情。最重要的是安全。
对于新手，训练的目标不要放在跑出个人最佳成绩，而是安全完赛。
寻找有经验的人带领，或者选择一个马拉松训练计划执行。在比赛前做好训练是安全完赛的保障。一般来说，比赛日前几周，应该有一、两次30公里左右的长距跑训练，使身体能够适应长距离的运动。
在这个训练中，你可以进行心理建设、装备检查和补给计划的练习。
临近比赛日的前三天，可以在饮食中摄入更多的碳水化合物进行糖原贮备。不要吃多油脂类的食品，以免给肠胃造成负担。
尽量提前两天去指定地点领取参赛包，那会让你节约很多时间。比赛前一天领取参赛包的人是最多的。
如果可能的话，可以去比赛路线实地看看，特别是那些海拔升高的部分。了解这些坡度变化，可以让你在比赛中不会感觉过于崩溃。
在比赛前准备好以下的装备：
跑鞋，应该是你最近训练常穿的，特别是跑过长距的。
压缩衣裤，建议尽量穿。可以在比赛中绷紧肌肉，减缓乳酸生成。对男士而言，好的压缩衣就不用再贴乳贴，避免那种血流两行的尴尬。
马拉松腰带，选择一个好一点的多功能腰带，可以放手机，能量胶、盐丸和水壶。
号码布，号码扣和别针。最好使用号码扣把号码布扣在腰带上。如果只能用别针把号码布钉在衣服上，别让它碰到肉。
速干T恤，尽量穿在压缩衣裤外面，而不是贴肉穿。我见过太多只穿速干T恤，又不贴乳贴的跑者下场，还是不要去尝试的好。
一次性雨衣，很实用的装备，如何使用看下面介绍。
最后别忘了能量胶和盐丸。
一般来说，比赛前一晚新人都容易兴奋，难于入睡。但无论如何，休息好才能有体力跑得好。
最好选择离检录点稍近的住宿，这样可以让自己多睡一会儿，早起后留给自己的时间也更充裕。
在检录开始时间前两三个小时起床，尽量把自己排空。然后再吃一点面包类的高碳水食品，出发前再次尝试把自己排空一下，这对减轻比赛中肠胃的负荷很管用。
现在报名都会根据个人成绩进行分区，所以建议早一点去检录，节省时间存包、上厕所。并且可以站在自己分区靠前的位置。
衣物存好后，可能离鸣枪时间还早。套上一次性雨衣，防风抗冻，开跑后，可以撕掉然后扔到路边垃圾箱（不要影响到别的参赛者）。
根据平时训练的情况，新手一般都会有一个完赛成绩的预期。在人群里，寻找那些头上浮着气球的兔子。他们上面标的数字即为预期完赛的时间，找到你自己的，跟紧他们。
选择好兔子也很重要。我的经验第一最好找官兔，第二是在领参赛包的地方看看这些兔子的资料，选择有多次兔子经验的跑者。
如果在跑步过程中，你发现兔子速度忽快忽慢，甚至常常去和路边的观众互动，果断放弃吧。好的兔子需要保持稳定的匀速，这样才不会把你跑崩。
对于新手来说，起跑时压住速度是最需要注意的问题。由于比赛的兴奋，还有身旁参赛者的影响，你会发现心率提高的速度以及个人的配速都可能比训练时快得多，如果不压住起跑时的速度，结果就是很快跑崩。
很多朋友问过我在比赛中如何补充能量胶和盐丸，什么时候补水的问题。这个因为每个人的体质、体力差别，并没有一个固定的模式。
以个人的经验，在长距跑训练中，可以尝试能量胶补充的练习。每15公里就可以补充一次。从吃到嘴里到身体吸收还需要一段时间。盐丸和能量胶可以一起补。这个距离和频率是否适当，完全要依靠个人身体的感受。
有一个要点，比赛中前十公里可以不用补水，但是之后的每个补给点，都要给自己补水。如果带有水壶，也请在补给点加满。
补给点可能还会有一些小食品，路边的拉拉队可能也会带一些吃的。但是除了香蕉之外，我不建议在比赛中吃过多其它的食物。
马拉松比赛虽然是对个人的挑战，但是参赛者太多，在比赛进行中，有一些基本的礼仪需要遵守。
第一，从别人的左侧超越。
第二，如果要停下来补给，不要突然斜穿跑道。而是提前向右侧移动，临近补给点时降速并伸手向后面提示。
第三，不要在跑道中来回穿插。
第四，保持好与别的参赛者的距离，提防摆臂时击中别人或者被别人击中。
第五，一次性雨衣，补给时的水杯不要乱扔。路边一边备有大的垃圾箱，扔到正确的位置不仅展现自己的素质，给予别人方便，也不会影响比赛的速度。
首先恭喜完赛。但是记得在放松后做好拉伸。让身体慢慢地凉下来，再去做别的事情。
一般完赛包里会备有香蕉和点心，这时可以放心地吃了。
离开比赛场地后，自己在饮食上也要选择碳水类和蛋白质高的食物。比例上，碳水化合物占三分之二，蛋白质占三分之一比较合适。
最后，祝愿每一个参加第一次马拉松挑战的新人都安全完赛，完美达成愿望！
