如今，越来越多喜欢跑步的朋友开始重视下肢力量训练，好的下肢力量不仅可以提高速度，更可以预防下肢伤痛和促进伤痛康复。中长跑运动员包括马拉松跑者和徒步爱好者，都应该在比赛训练的同时，平时加入针对性的下肢力量训练。
随着自身的成绩不断提高，运动中成绩的提高逐渐遇到瓶颈。这时候，谁的损伤少，谁的肌肉力量、肌肉耐力更优秀，就能够更快地突破瓶颈。而下肢的针对性力量练习能够有效增加关节稳定性减少损伤的发生，并且能够表现出更加出色的肌肉耐力，使得你在比赛训练的时候更加得心应手。
好比是汽车的硬件，而体能就好比是一辆汽车引擎的能量，拥有出色的能量绝对是每一位追求速度跑友的目标，但是如何将现有的能量发挥到最大的效能，那就要通过有效的训练来提升，也因此他一直向大家强调学习对的跑步技巧与训练知识再来练习，绝对跟单纯的跑步体能训练一样重要。
单项的运动并不是针对局部肌肉力量的锻炼。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但跑步需要腿部力量足够强劲。要是忽略了腿部力量的锻炼，还有可能导致跑者的膝关节和踝关节受损伤。
小腿锻炼的三大作用
1. 强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力
现在，越来越多的跑者采用了前脚掌着地这一先进跑姿。殊不知，这一跑姿对于小腿力量要求非常高，如果在小腿力量还没有得到足够锻炼前，盲目采用前脚掌着地的跑步方式，很容易造成足底筋膜炎、小腿内侧胫骨应力综合征等典型的跑步伤痛。因此，增加小腿力量训练是学习先进跑姿必要的前提和基础。
2. 坚实的小腿肌肉能够有效的预防脚踝受伤。
脚踝之所以脆弱，是因为它周围的肌肉组织并不丰富，控制脚踝运动的肌肉大都在小腿上。因此灵活且稳定的脚踝能力，靠的不是脚踝本身，而是良好的小腿肌肉来实现的。
3. 小腿肌肉对预防膝伤同样很有帮助
膝伤是跑步的第一伤痛，造成膝伤的原因很多，但持续受到冲击且缺乏缓冲是导致膝伤的第一大因素。如果小腿肌肉结实且富有柔韧性，可以辅助吸收更多能量，减轻膝关节的负荷，有效减少膝关节受伤的几率。
小腿力量训练三法
1. 负重立踵前进
手持哑铃分别放置于身体两侧，掂起脚尖向前走 60 秒并且保证立踵的高度。这项运动不仅可以锻炼小腿的力量和稳定性，还有助于心血管健康。在保证能行走 60 秒的情况下，尽量选择对你而言能承受的最重的哑铃。如果你感觉还可以走得更远，那么可以尝试将哑铃重量继续上调。
训练强度
每次3 组，一组 60 秒
2. 提踵并慢落（强化离心）
站在一个台阶或稳定的踏板上，并使你的足跟在边缘外。扶住栏杆或其他稳定物，保持重心稳定。以较快的速度做提踵动作（向心收缩），然后缓慢的有控制的使足跟下落并下降到台阶边缘之下，这时需要 10 秒钟使脚跟从最高处下落至最低处（强化离心收缩）。
然后再次提踵并重复这一过程。这个练习的关键是快速提踵，缓慢下落，如果提踵速度与还原速度一致，这个练习就失去意义了，提踵只需 1 秒，还原下落尽量控制到8~10 秒。
训练强度
每次 3 组，一组 15 次
3. 深蹲跳
身体直立，两脚分开略比肩宽，脚尖稍稍朝外。屈膝蹲下（双手可伸直向前来保持平衡），臀部发力的同时尽量保持上半身的直立。
现在臀部、大小腿一起用力，特别是在离地瞬间小腿发力，跳跃至你能够达到的最高处，然后尽量轻柔地落地。跳跃时保持正确的身体姿势，动作要在可控制的范围内（不要一味的追求高度而使身体失去控制和平衡）。每次都要让你的足部尽量轻缓地落地。
训练强度
每次 3 组，每组 15 次
-今日话题-
“除了这三个训练，你还有什么更好的方式？”
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