今天和大家来聊一聊瑜伽一字马。一字马在瑜伽里又称为神猴哈努曼式。
哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量神猴的名字，传说中它一大步就能跨过大海，到达喜马拉雅山。所以这个体式是为了献给哈努曼而创造。
一字马是许多伽人的最爱，这个动作练起来非常性感，而且显得腿很长，同时也是拍照时的秀腿必备动作。
明星们爱秀的
一字马
电影《美人鱼》主演 林允 常在微博晒一字马美图
动作片《十二生肖》主演 张蓝心 影片中的一字马镜头 曾给不少观众留下了深刻的印象
奇幻剧《司藤》主演
景甜 流量担当大女主也爱秀一字马
怎样练习瑜伽瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完后最好等30分钟后再进食。
增加身体柔软度：要是肢体较为僵硬，可以通过练瑜伽来增加肢体柔软度。在练习时，千万不要以为肢体僵硬就不能练瑜伽，这是一种错误的想法。
强化肌力和肌耐力:瑜伽部分体式需要用手部支撑或者脚部支撑，长时间练习能增强肌力，让身体看起来更健硕。
身材变得匀称:练瑜伽能达到瘦身的目的，比如部分瑜伽体式具有瘦脸、瘦臀、瘦手臂的功效，根据自身情况进行练习，能让身材变得更好，S型曲线凸显出来。
练瑜伽后再练其他运动。最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身心紧张，进而打破能量平衡。
瑜伽 一字腿怎么练双腿分开稍比肩宽,站立,调匀呼吸;脚跟提起,让腿部肌肉紧张,收臀,收腹挺胸,双手上伸,手心向上,五指分开直指天空,尽自己力量保持几分钟。以下是为您整理的瑜伽一字腿怎么练
01
神猴式目标肌群解析
神猴式目标肌群三把锁 —— 股四头肌、髂腰肌、腘绳肌。分别对应的是我们髋关节、大腿前侧与后侧的屈、伸能力。
一字马是一个髋关节不对称体式，前腿髋关节屈，后腿髋关节伸展。很多人只看到了前腿的屈而忽略了后腿的伸展。
实际上，练习神猴式对后侧髋关节伸展幅度的要求还是蛮高的。这也是很多人前屈不错，腿后侧柔韧性还行，但是依然做不好一字马的原因。
因此，练好一字马不要一味追求腿后侧的拉伸，前面提到的三个目标肌群的综合锻炼才是解锁体式的关键。
02
起跑式 OR 骑马式
起跑式和骑马式练习都可以让后侧髋得到充分的后弯与伸展训练，提升大腿前侧的柔韧性。与此同时，起跑式还能有效建立大腿股四头肌的力量。
自我练习要点：
- 髋部摆正：前髋向后拉，后髋向前推，让身体找到中线位
- 后侧髋伸展：站稳后，启动核心力量，耻骨上提，让腹部远离前侧大腿，后侧脚掌踩地有力，带动大腿发力
上图中我们看到的是River老师180精修辅助手法中常用的对抗辅助手法。
老师首先通过一只脚顶住学员后脚跟，帮助学员找到发力支点并稳定住，摆正学员的髋部后，通过对推的辅助，让学员找到自主发力点。
后弯是下一字马必做的根基练习，因为做一字马时后侧髋的极致伸展就是在做后弯。
上图中River老师的辅助手法采用的是180精修的被动伸展辅助。在这里注意提醒学员腹部、肋骨内收，这样就可以在保护腰椎的前提下，让胸椎段充分延展，进一步加强后弯拉伸。
03
矛式
在骑马式的基础上，后腿做屈膝，后脚脚跟尽量去贴靠臀部，我们顺势来到矛式，在这个体式中腿前侧和髂腰肌的拉伸感会很强。
对于很多腿前侧比较紧的人来说，矛式是比较煎熬的，所以很多人不喜欢练习。但其实很多一开始对你比较煎熬的体式，往往就是你的短板，坚持练习，你会越练越有感觉、越欲罢不能。
当你喜欢上矛式的那一天，不仅是一字马，所有的后弯体式都会向前进步一大步哦！
老师辅助和个人练习要点：
- 在矛式练习时，我们依然要找到骨盆正位，前髋后拉，后髋前推，找到肚脐眼中位朝前的位置
- 练习矛式时，很多学员前侧腿一侧的肩膀会不自觉地前移，上身微侧向一边，这时候老师可以辅助拉动学员前侧斜方肌向后，让学员胸腔、双肩朝向正前方
- 学员这时可以找到锁骨向两侧舒展打开的感觉，此时内收肋骨，核心发力，让腹部离开大腿前侧，髋部也有了伸展的空间
- 老师另一只手辅助学员后侧腿脚跟贴近臀部，此时后侧腿大腿前侧就很有伸展感了
04
半神猴
紧接着矛式就可以顺位过度到半神猴式了。这个体式可以说是神猴式的简易版，那么也完全可以作为预备体式来练习。没错，它拉伸的主要就是我们的大腿后侧 —— 腘绳肌。
这里River老师的辅助主要帮助学员摆正髋部、接着在稳住学员腰椎的前提下辅助她安全地翘尾椎，此时更多的拉伸感会来到大腿的后侧。
如果你是自我练习，这时候注意不要耸肩，让肩胛骨内收下沉，脊柱、胸腔尽量向上提送延展。前脚勾脚掌，大脚趾球朝向前方，脚尖朝上，通过5组呼吸去慢慢适应大腿后侧强烈的伸展感。
River老师半神猴式的第三个辅助手法通过被动拉伸辅助帮助学员在不伤腰椎的情况下，充分地拉伸前侧大腿腘绳肌。
05
神猴式预备辅助与体式雕琢
在正式下一字马之前，如上图展示，老师通过辅助学员做对抗伸展的练习进一步帮助学员找到主动拉伸发力的感觉，对抗拉伸既帮助加强拉伸同时确保学员的安全。
体式雕琢：
体式雕琢分两部分，一是对学员体式进行正位的细节调整，二是帮助她巩固体式的肌群力量和稳定性。
一字马好处非常多一字马受欢迎的原因，不仅仅因为练这个动作显得腿细、长、直，更重要的是练习它的好处非常多。
1.增强双腿的柔韧性
一字马的练习可以增强双腿的柔韧性，拉伸双腿肌肉、骨骼、筋膜、经络，加速下半身气血循环，增强双腿双脚血液循环，让双腿紧致有型，同时还能有效改善双脚冰凉的状态。
2.灵活髋关节
髋关节是人体上下两部分的枢纽开关，倘若髋关节活动受限，不仅影响全身血液循环，身体排毒，还会使得身体很多经络受阻不通，对人体影响非常大。一字马可以灵活髋关节，恢复髋关节灵活的功能。
3.改善腿部浮肿
下半身的血液中如果出现淤血，腿就会浮肿(或易浮肿)，腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，常练一字马，可以有效改善腿部浮肿问题。
为了让训练得到更好的效果，在训练开始时间来活动关节热身，让身体做好准备，然后在体感微微疼痛的情况下完成训练，千万不要用力过度，以免目的没有达到还千万损伤。另外，不要心急，每个人的情况不同，成效自然也会不同，柔韧性好的朋友在几周内就可以，而柔韧性不好的朋友们甚至会以年为单位，但是只是坚持，你就可以练出一字马。
