减肥六字真言“管住嘴、迈开腿”，说起来容易，做起来却很难，尤其是“管住嘴”。
面对心爱的美食，该减肥的你只能选择视而不见，可是嘴巴不听话，总是容易饿，总想吃点啥……
所谓：“三分练，七分吃”。如果管不住嘴，光靠运动，那就注定与减肥成功绝缘了。
那到底该怎么办呢？露露今天整理了“控制食欲”的方法合集，教你轻松打败饥饿感，好好管住嘴！
狼吞虎咽地享受美食是很容易让人发胖的，吃饭速度快的也只会让身上的肥肉蹭蹭蹭往上涨~
吃东西，细嚼慢咽真的非常重要。它也是控制食欲的关键因素！咀嚼过程中，一是能更好的帮助我们消化，二是能提高我们的饱腹感。
通过增加咀嚼的次数，胃肠能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时间够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，会给大脑一个饱的信号。
一般来说，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，能达到30次则更好，这样才能更有效地控制进食量，帮助减肥。
如果你吃太快，食物来不及充分吸收，大脑还没做出反应时，结果一直吃到胃撑，你才知道自己饱了，那时候已经晚了。
进食顺序是影响食量和食欲的重要因素之一。改变不同营养元素的进食顺序可以有效控制餐后血糖，减少脂肪堆积。
首先，先吃膳食纤维，如富含膳食纤维的蔬菜和菌类食物。
其次，吃蛋白质，含蛋白质的食物有肉制品，鱼类和乳制品。蛋白质是人体所需的必备品，也能增强人的饱腹感。
同时蛋白质消耗的能量多分解比较麻烦，所以较长时间才会产生饥饿感，也是咱们增肌的伙伴会选择多摄入的一类营养。
最后吃碳水化合物。在吃了大量的膳食纤维和少量的蛋白质后，肚子也没有多大的空间给碳水化合物了。
碳水摄入变少了，咀嚼次数增加，饱腹感也更强了，这样也就无形间减少了进食的量。
通过改变食物和周遭环境的颜色来控制食欲的方法，源自日本色彩研究专家大平雅美提出的色彩减肥法。
这个方法以色彩心理学为理论基础，通过利用色彩暗示，运用于自己的生活环境中，从而影响到生理层面上，以此来达到减脂效果。
蓝色是最让人没有食欲的代名词。它具有镇静的效果，可以抑制大脑的兴奋，促进身体中抑制食欲的荷尔蒙分泌和弱化我们肠胃的分泌能力来控制假食欲。
所以，生活上建议大家在厨房、餐厅或者餐具上的选择多用蓝色调。在就餐前也可看看蓝色的东西使自己镇定下来，
香味扑鼻的美食总是让我们垂诞欲滴，恨不得马上大吃一场。 “闻香而吃”的朋友，觉得香气诱人的食物能让人食欲大涨。
但其实，即使是高脂肪食物的气味也能够让大脑“吃饱”，帮助控制食欲，从而减少热量摄入。
在美国《Journal of Marketing Research》发表的一项研究表明，只要闻高脂肪食物气味两分钟，你就会发现你的胃口得到了满足。
是的，即使没有摄入热量，你也会感到满足。你的肚子还会停止隆隆作响。
简单来说，就是快速闻一种食物的气味让我们的大脑准备开始品尝它。闻食物气味时间稍长一点，最终感觉就像真的吃到食物一样。
正是这些足够诱人香味触发了大脑的奖赏机制，让人感到满足，而其实身体却没有摄入热量。
所以，减脂期间，日常生活中面对一些诱人的高脂肪高热量食物，不妨尝试一些这种2分钟闻味法，管住嘴，让自己远离高热量食物。此外，饥饿时也可闻闻香蕉、苹果、胡椒、薄荷的气味。
晚上肚子咕咕叫，好饿怎么办？这么晚了又不能吃那些高热量的零食，到底该怎么办呢？
这时，不妨试试这个10秒消除饥饿感的方法，在原地保持约20次快跑。也就是说10秒钟在原地20次快跑就可以了，这就相当于你每1秒钟就需要跳2次。
介绍这个方法的日本综艺派了两个实验者参与实验，原本饥肠辘辘的他们突然觉得不饿了。
运动不是应该消耗更多的能量吗？怎么反而就不饿了呢？
原来十秒快跑的时候，血液中的糖分会因为肌肉运动供能原因迅速减少，此时肌肉和肝脏内储存的糖原就会释放进入血液，让大脑感受到血糖增加。
但其实无论是无氧运动还是有氧运动，不仅仅是快跑十秒，其他的一些运动都能够加快了脂肪的分解，为生命活动提供能量。
同时，在运动强度达到无氧级别时，葡萄糖在供能过程中产生的代谢产物乳酸，可以通过糖异生等生化途径重新形成葡萄糖， 提升血糖水平，同样会减少饥饿感。
但实际上，你体内的糖分还是被消耗了，只是给你的身体制造了一种假象。所以，突然觉得自己饿了，想要吃零食了，就可以去快跑一下，也可以帮助你戒掉零食。
根据美国杨百翰大学（Brigham Young University）和科罗拉多州立大学（Colorado State University）的一项研究，你吃东西时发出的声音对食物的摄入量有着很大的影响。
该研究结果显示，如果人们能专注倾听自己吃东西发出的声音，那么则有可能会吃得更少。这就是一种“咀嚼声效应”。
你的电视、收音机和电脑正在让你变得越来越胖。
它们让你变胖的方式并不是给你放各种食物广告(虽然它们一直在这样做)，而是掩盖你吃东西的声音。如果你吃东西的声音被掩盖，你可能会吃得更多。
杨百翰大学麦里特商学院的市场营销助理教授Ryan Elder表示：“声音基本被人们当做一种被遗忘的食物感觉。如果人们能够更加专注于他们在吃东西时的声音，那么能够减少食物的摄入量。"
每天保证充足睡眠对人体健康至关重要，也是控制食欲的一个重要因素。因为它会影响胃饥饿素水平。
Ghrelin（饥饿素），是从胃产生的。我们经常控制不住自己的嘴是因为它能够增进食欲，让我们吃得更多。
睡眠不足会导致饥饿素水平的提高，这就是我们当我们睡眠不足的时候，老是想找吃的原因了。
参考文献：
[1]Kris Gunnars, How Protein Can Help You Lose Weight Naturally
https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[2]Katherine Zeratsky, R.D. L.D. Is too little sleep a cause of weight gain?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
[3]飯前跑40秒抑制食慾，燃脂效率比有氧運動多6倍https://www.everydayhealth.com.tw/article/20200
[4]The sounds of eating may reduce how much you eat, Retrieved February 27,2019 from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160315131902.htm
[5]Ryan S.Elder & Gina S. Mohr（2016）, The crunch effect: Food sound salience as a consumption monitoring cue[J]. Food Quality and Preference, Volume 51.. Page(s) 39-46
[6]Two-minute trick to stop craving fatty food, Retrieved February 26, 2019 from https://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/one-sniff-and-you-simply-must-buy-that-pizza-but-sniff-for-2-minutes-and-youll-change-your-mind/news-story/ae8011ae280a23ce22515dd8fba0f88f
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