原 载 | Women's Running（授权刊登）
作 者 | Emma-Kate Lidbury译 校 | WR China Team
技术顾问 | 陈金洋（世界田联学院级教练）
尽管跑者经常认为更多就是更好，但当我们面对速度训练（比如今天的这个重复式的坡度训练），往往这样的想法就是错误。完成这样紧凑的低坡度训练可以给我们带来诸多益处，并且我们也坚信你可以在这样的训练有所收获。
坡度跑训练通常会在一段中等时长轻松的有氧跑之后开始。直到你找到一处倾斜角度不超过5%的短坡之前，请确保你已经通过15-20分钟的放松跑让自己得到了充分的热身。这段短坡不需要太陡，确保能够满足你完成今天坡度训练的需求即可。重复的跑动可以带来神经肌肉的改善，激活身体和大脑，并且你感知跑得更快一些以及冲击上坡是怎样的感觉。
最重要的不是在第一阶段就全力以赴，甚至可以说每一段都不需要全力以赴或者付出巨大的努力。进行6组30秒时长的坡度跑重复训练，并且参考对应RPE（主观疲劳等级量表）中80%的强度去完成。在每段30秒的跑动之间，你需要有2分30秒的时间用于恢复：走到坡底，然后轻松地在坡底的平地上慢跑，直到恢复时间结束。在下一段坡度跑重复开始前，你需要确保你的心率和体感疲劳度都下降到正常水平。
一小时训练计划：
浅尝重复式坡度跑训练
热身部分：15-20分钟 轻松跑 RPE 4-5/10
主课部分：6x30秒 5%坡度 RPE 8/10
冷身部分：
15-20分钟 轻松跑 RPE 4-5/10
*RPE（主观疲劳等级量表）
当完成6组坡度跑的重复后，进行轻松的放松跑，直到1小时时间结束。当然，等到你尝试过几次这样训练，你也可以在时间允许的情况下尝试重复更多的组数。
【编后】
黑马总教练的建议
作者 | 陈金洋
坡度跑训练既可以被作为速度训练的一种类型，也可以作为力量训练的一种类型，同时也是纠正跑步姿态的不错训练选择，因此坡度跑训练经常被运用到各种训练场景之下。
这也源于坡度跑训练可以给跑者带来诸多益处：坡度上进行训练会更快速的调动心肺功能进入到激烈的工作状态，这也是为什么很多的跑者在上坡训练的过程中会明显感觉到心肺的压力。重复使用这样的训练对于心肺功能会有明显的提升。在持续爬坡发力的情况下，我们肌肉和肌肉中的能量代谢场所也同步在积极地工作，抵抗和应对坡地训练带给身体的疲惫感。这是一种肌肉耐受力和乳酸耐受力的训练，让我们实现代谢效率和肌肉耐力的提升。在斜坡上进行跑动，由于有倾斜角度的存在，会使得我们不得不完成技术动作时需要下肢关节角度更充分地打开，以带来关节灵活度的提升。
如果你期待将坡度训练加入到你的训练计划中，那你不妨尝试现在就回想一下在你经常跑步的路线上是否有缓坡、桥梁等场地 ，这些都是不错的坡度训练的选择。如果你在户外找不到适合坡度训练的场地，那也没关系。室内的跑步机大部分都带有坡度变化的功能，可以基本上模拟户外坡度跑的场景，并且可以随意地根据自己的需求调整坡度。
顺利完成一次坡度训练，需要考虑的因素有很多，包括配速、跑动的距离或时长、间歇休息的时长、间歇休息的方式、坡度大小等等。所以，帮自己设计一份合适的坡度跑训练计划，也像是在完成一道复杂的数学计算题。
陈金洋 教练
耐克黑马总教练
世界田联认证学院级教练
美国田协认证Level 3教练（耐力项目）
美国田协认证2级教练（青少年专项）
中国田协教练员培训讲师
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