本节课是《宇奇小课堂》第三节，主题为“腿部的激活与拉伸”。上节课我们介绍了髋关节的活动，现在来看本节课的主要内容——腿部的拉伸和髋部灵活性训练。废话不多说，让我们直接进入主题：腿部的拉伸。
第一个动作是前弓步，主要拉伸后群肌肉。注意膝盖可以碰壁，但要确保后群肌肉充分拉伸。两脚应朝正前方，动作要标准。这个动作简单易行，但标准的动作非常重要，像图示一样。
第二个动作是仰卧屈膝，平躺后用手扶住膝盖下方。这个动作可以拉伸臀大肌，因为拉的是屁股就是臀大肌。
第三个动作是侧卧股四头肌拉伸，主要拉伸股四头肌。需要上半身挺起，拉腰肌。这个动作也很方便，站着拉大腿前侧即可，不需要像图片那样躺着拉，站着坐，跟他一样的姿势就可以了。这个动作可以拉伸大腿肌肉内侧，非常有效。
第四个动作是叠式，可以拉伸大腿肌肉内侧。这个动作很有趣，可以试着掰脚腕，让拉伸感更强。
现在进入静态拉伸，站着抱起膝盖往上顶可以拉伸后背和臀部。做腿部和臀部拉伸前，一定要进行充分的小强度有氧，以免拉伸过度。
接下来是髋关节灵活性训练，如果昨天看过视频的同学可以尝试这两个动作。这两个动作可以提高髋关节灵活性，尤其适合运动员练习。
第一个动作是直接看图。这是两个小蓝架，没有蓝架可以用高一点的凳子代替。注意方向和坐姿。
一，要进行髋关节灵活性训练，必须跨过去而不是用膝盖发力甩小腿过去。这个动作还可以锻炼掐腰肌，包括抬腿动作都是掐腰肌在发力。所以一定要记住不要用膝盖用力。
二，将腿用髋部抬起，然后迈过去，另一条腿跟上。
三，这个动作跟昨天的视频一样，只是拿杠铃杆、史密斯杆代替。这个动作也很简单。如果想要髋关节变得特别灵活，可以每天练习一组，每侧六次，共四组。这个动作一定要做好，它对髋关节的健康非常有益。接下来看的是动态拉伸动作，这个动作我可能讲不清楚，我会上传体育儿学生录制的视频，供大家参考。这期就讲这么多，如果有不懂的地方，一定要私信我，我会耐心解答。感谢大家的收看，感谢大家。
