复工不用愁!上班族的健康午餐攻略在这里

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首页模拟经营学校午餐便当更新时间:2024-06-12

疫情防控宅在家,有的人成了“学霸”,有的人成了“书虫”,有的人疯狂打游戏和追剧,而有的人则成了“厨神”。于是乎,“自制双皮奶”、“电饭煲蛋糕”、“简易凉皮”等美食纷纷登上热搜。

英雄必有用武之地。目前,许多企业已陆续复工,午饭怎么吃显然是一道选择题。这时,宅家研究厨艺的你就可以大显神通了,带一盒自制便当显然是一个安全营养又健康的选择。

根据国家卫健委公布的防治新冠肺炎膳食指南,上班族作为一般人群,建议合理搭配谷薯类、蔬菜类、大豆坚果类、鱼禽蛋肉类,再外加一些水果、奶类,就可以满足一天的营养。

谷薯类

谷物薯类饱含淀粉,是一日三餐的主食,也是便当的主料。如果有可能,尽量选择全谷。

米饭:除了常见的白米饭、蛋炒饭,进阶版的海鲜焗饭、海苔饭团、蛋包饭等也适合做便当。还可以借鉴盖浇饭的形式,做咖喱鸡饭、芒果椰浆饭等。

面食:中式的馒头、花卷、蒸饺等,西式的意面、三明治、面包等。

薯类:常见的薯类如土豆、红薯、紫薯蒸熟了都非常适合做成便当,也可以做成土豆泥、紫薯泥、烤土豆、烤红薯等。

杂粮:玉米、藜麦、豌豆、红豆、芸豆、黑豆等杂粮都可以水煮,与其它食物一起拌成沙拉,一份不需要加热的便当就做好了。

蔬菜类

深色蔬菜:深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。适合做便当的有:西兰花、胡萝卜、西红柿、彩椒、南瓜,茄子、紫甘蓝等。西兰花、胡萝卜、南瓜可以水煮,西红柿、彩椒、紫甘蓝、茄子适宜炒。

浅色蔬菜:浅色蔬菜中的芹菜、莲藕不管炒,还是凉拌,都适宜做便当。

大豆坚果

国家卫健委的膳食指南是豆制品经常吃,坚果适量。麻婆豆腐、煎豆腐、凉拌豆皮都适宜做便当,花生、腰果等坚果可以做沙拉。

鱼禽蛋肉

在国家卫健委的膳食指南中,防治新冠肺炎,鱼禽蛋肉适量吃,少吃肥肉、熏肉和腌制肉,尽量吃瘦肉,坚决杜绝食用野生食物。

鱼虾:最适合带便当的鱼肉是煎鱼,比如香煎三文鱼、干煎带鱼等。虾仁简直是为便当而生,炒虾仁、煮虾仁、虾仁滑蛋、葱爆虾仁、宫保虾仁等等都适合做便当。

禽肉:鸡肉是一种常见的白肉,烤鸡翅、嫩煎鸡胸肉美味又不难处理,水煮鸡胸、凉拌鸡丝可以作为营养的减脂餐,鸭肉、鹅肉只要少油少水,也可做便当。

鸡蛋:鸡蛋也适合做便当,既可以白煮,也可以和其它膳食搭配,比如蛋炒饭、蛋包饭、鸡蛋饼、西红柿炒鸡蛋等。

瘦肉:常见的猪肉、牛肉、羊肉等,煎、炒、煮都可以做便当。但是香肠、腊肉等烟熏、腌制食品要尽量少吃。

便当小贴士

● 主食以米饭和馒头为主,再适当佐以豆类、谷类等杂粮,尽量不带油炸类主食。

● 可以带一些水果到公司,午餐的时候吃,不容易变质且补充了维生素。

● 可以把午餐便当做成7-8分熟,中午吃的时候在微波炉里加热后完全熟之后食用,这样食物不易变质,营养流失少。

● 如果时间来得及,为了健康,便当还是当天早上准备好;实在来不及,准备好的饭菜也要放到冰箱中密封好冷藏。

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