导语：我们知道，有效地抬起臀部，但从臀部肌肉结构的角度来看，整个臀部肌肉不仅包括臀部臀大肌，还包括臀部重肌和臀部小肌，但一般不会被臀部大臀大肌挤压锻炼。
一、根据肌肉进行一步步的健身，进行臀部形状的形态
通过对这两块肌肉的运动，不仅可以有效地修饰整个臀部形状，还可以使整个臀部形状看起来圆润，更重要的是，可以稳定骨盆。我们必须对其肌肉结构有一定的了解，知道处于什么位置，对其训练的目标动作是什么。这样我们才能在正式的训练过程中感受到这肌肉的发力。
臀部中间：位于臀部外部，从髂骨翼外部开始，在股骨的转子处停止。其主要作用是髋关节外展，从外形上看，臀部在侧面看起来是凹陷的，但锻炼臀部中根会使整个臀部紧绷变形。
臀部小肌肉：位于臀部最深处，起点和终点与臀部中肌相同，弯曲臀部时臀部中肌和臀部中肌协调，使大腿向内旋转。从功能上看，臀部小肌与臀部中肌一起起到稳定骨盆的作用。
如上所述，在一些复合物动作中，臀部中肌和臀部中肌不会被臀大肌压迫锻炼，因此在臀部训练过程中需要进行针对性刺激，因此会选择动作中可以进行的孤立的动作。
因此，下面主要分为对臀部中肌和臀部小肌的运动动作，其中动作中间加上对臀部大肌的动作，目的是让臀部中肌和臀部小肌在整个训练过程中暂时休息，进行下一次训练。请注意，该动作使用的工具是弹性台。如果自己还不能熟练地完成这些动作的时候，我们可以先从徒手训练开始，随着自己能力的提高，我们可以重新负起重担。
二、不同的动作有不同的效果，不同的效果也需要不同的方法
1、弹力带半蹲平移
将弹力带固定在腿部大腿上，两腿稍微分开站立，腰部背部伸直，收紧核心，双手将拳头攥在胸前，挺直背，臀部向后坐，跪着蹲着，垂直蹲到大小腿。以此为基础，稳定身体，然后两条腿交替向一侧移动一步，身体直立，然后再向相反的方向移动。
2、侧卧抬腿
侧躺，下胳膊弯曲手肘支撑身体，下腿跪着，上腿向前伸直。稳定身体，臀部肌肉发力，向上腿部伸直，暂时停止到动作顶点，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复。动作整个过程中要让臀部肌肉紧张，上腿在恢复时要注意脚不要接触地面。
3、跪姿后抬腿
将弹力带固定在腿部大腿上，俯身，胳膊放在肩膀正下方支撑身体，手肘稍微弯曲，一条腿跪下来支撑身体，另一条腿向后伸直，踮起脚尖。稳定身体，将臀部肌肉的力量向后提升，抬起来支撑腿。暂时停止到动作顶点。
4、站姿侧抬腿
将弹力带固定在两条腿的大腿上，两腿稍微分开站立，挺胸，一只手抓住固定物体，保持身体平衡。稳定身体，重心下降到一条腿，臀部肌肉发力，将另一条腿抬高到一边。将臀部肌肉收缩到动作顶点，然后慢慢恢复，恢复时不要让脚接触地面，然后完成下一个动作。
结语：具体方法是徒手完成训练集，然后利用弹力带进行。每当动作过程中，要集中目标肌肉的收缩和拉伸，分别为动作15-20次，运动减肥，不同的人对此有不同的看法，他们对于运动减肥的理解也各不相同，因为运动减肥它并不是像你们想象的那么简单，主要就是它需要你们坚持，只要坚持下去，你就可以看到一定的成效。但如果坚持不下去，那自然也是看不见成效的了，这样间接性的运动，也将会带来持续性的减肥失败，所以一定要坚持下去才可以。所以，一定要加油啊。
