史上第一场冬季开跑的杭马怎么穿?怎么跑?这份抗寒攻略请收好

史上第一场冬季开跑的杭马怎么穿?怎么跑?这份抗寒攻略请收好

首页休闲益智抱团跑更新时间:2024-06-01

潮新闻客户端 记者 王琼 李颖

本周日,2023杭州马拉松将在黄龙体育中心开跑,这将是史上第一场在冬季开跑的杭州马拉松。

根据天气预报显示,12月17日,杭州市的温度在0度左右,这可能是最冷的一届杭州马拉松。

图片由组委会提供

增加起点的热身领操员、增加医疗点的防寒配备、准备保温毯、终点设置姜茶等,浙江省体育竞赛中心副主任金轶群介绍说,杭州马拉松组委会已经启动了防寒准备工作。

那么,作为马拉松跑友,应该怎样顺利跑完一场冬日里的马拉松呢?

潮新闻记者联系了今年杭州马拉松的315官方配速员王晋峰、600官方配速员潘华群,请他们来说说杭州马拉松当天如果遭遇低温,他们会怎么做?

当天这么穿:

雨衣、手套、暖宝宝

王晋峰是一名老马拉松爱好者了,他从2014年开始跑步,到现在已经完成了近30场官方配速员的工作,“光是今年,我就跑了10场官方配速员。”

低温天跑马拉松?王晋峰说他有经验,“2017年年底的苏州太湖马拉松那天的气温也接近0℃,我顺利完赛。”

跑马遭遇低温,王晋峰说,最重要的还是穿着。

“当天在比赛T恤里可以穿上长袖压缩衣,下身可以穿压缩长裤或者短裤,从出门到存衣期间,都正常穿着,做好保暖工作。存衣后到起跑前,厚的衣服存掉了,赶紧套上一次性雨衣或者一件闲置的旧衣服,别看一次性雨衣薄薄一层,其实它很挡风。”王晋峰说,“起跑后,可以把雨衣或者旧衣服交给A板后面的志愿者回收。”

王晋峰冬天跑步,手套和帽子是必备单品。图片由受访者提供

除了一次性雨衣,他还特别提醒,当天一定记得戴手套,戴帽子。

“帽子可以戴自己习惯戴的空顶帽或者抓绒帽,另外,低温天跑步手套一定要戴上,每年气温降到10℃左右,我都会戴上手套跑步,不然哪怕跑起来了,全身都觉得热,但手依然会觉得很冷,甚至有的人会感觉手指发麻。”王晋峰说。

第一次担任600关门兔的配速员潘华群也说,他最想推荐大家比赛当天的神器就是暖宝宝,“因为我的配速比较慢,当天会多穿一些,另外把暖宝宝贴肚子上,暖暖的,特别舒服。”

当天这么跑:

风大、抱团、慢加速

王晋峰虽是来自江苏常熟的跑友,但他说,他已经是一个老杭马了,“我特别喜欢杭州马拉松,从2015年开始,每年杭马我都会报名,除了疫情期间有两年没跑成,其他的时间我年年都到。我的目标就是跑十年,拿到杭马永久号。”

杭州马拉松近几年的线路,他了然于胸。今年线路调整后,他更是对新线路无比期待,“这可能是唯一可以跑进亚运村打卡的机会了,很想来看看杭州亚运会后城市的变化。”

整条42.195公里的线路,王晋峰说,早上温度如果太低,建议刚跑出去的5公里,一定要控制好速度,不要跑太快,等人充分热起来了,再按照自己计划的配速去跑,“等人跑热了之后,5℃左右的温度,跑起来反而比15℃的天气更舒服,成绩可能还更好。”

江堤线路冬季跑步风比较大。图片由组委会提供

那跑多少速度是合适的呢?

“前五公里,我建议比平时跑的配速降低10秒-20秒比较合适。”王晋峰说。

王晋峰说,低温天跑杭马,整条线路上,还有一个大难点,跑友们要特别注意。跑过复兴大桥后,也就是29公里之后一段近6公里的江堤线路,“那一段在江边,风特别大,气温一低,那就更冷了。所以,跑到那一段时,我推荐跑友们尽量抱团一起跑,不要一个人冲。”

当天这么喝:

小口、多次、含一含

跑马当天,吃也有讲究。

王晋峰说,早餐他准备吃一些好消化的高热量的食物,比如面包、咖啡,多补充糖原,“但特别要注意,早饭尽量提前两个小时完成,比如7点半开跑,那么5点半就应该完成早餐,避免跑步的时候肠胃不适。”

沿途的补给也有讲究。图片由组委会提供

比赛途中,王晋峰给自己准备的补给是能量胶和盐丸,准备的量以每10公里1根能量胶、2颗盐丸来计算,这个量和他平时跑马的准备是类似的。但他特别提醒的是,如果当天气温比较低,进水站补给的时候一定要留心,慢一点,“如果气温低,我建议跑友把水在嘴里含一下,等水温一点了再吞下去,甚至可以喝半口、吐半口,不然太冷的水喝下去肚子会不舒服。这么冷的天,出汗少,不会特别渴,只要润润嘴就可以了。记住,小口、多次是一个原则。”如果有的跑友肠胃不太好,还可以考虑带上一个小保温杯,这样可以喝到温水。

提醒:

杭马开跑前一周

还有这些要注意

距离杭马开跑还剩最后一周,除了做好当天的防寒工作,曾担任杭马官方训练营教练的“根健跑步”创始人林云柯特别提醒参赛的跑友,这几天记得减量。

▶▶周跑量降到平时的30%~50%

到了赛前最后阶段,主要训练任务就是调整良好的状态,临阵磨枪对于马拉松比赛并不适用。

推荐运动量:

建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30%~50%。比如:平均每周跑70公里的跑友,在赛前6天安排25~30公里的总跑量,单次训练最长安排10~12公里就可以了。一切训练以不增加疲劳感为原则。

▶▶适度调整菜单

赛前一周的饮食,对于比赛当天的能量储备、竞技状态的发挥都非常重要。

推荐食物:

1.增加糖类的补充。但是补糖不等于敞开肚皮多吃甜食、喝饮料,建议在平时(非运动时)主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物,推荐米饭、面食、各种五谷杂粮。

2.减少脂肪、蛋白质的摄入总量,以减少消化、代谢的负担。推荐大部分的鱼类、鸡肉、瘦牛肉等,摄入适量低脂肪和优质蛋白的肉类。

3.保证充足的维生素、矿物质摄入,推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类,避免肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。

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