一、引言
在长跑运动中，运动员的步频和步幅是两个核心要素。步频指的是每分钟脚步落地的次数，而步幅则是指每一步所跨越的距离。两者在长跑中的经济性，即它们对于运动员能量消耗和速度维持的影响，一直是运动生理学研究的重点。本文将从运动生理学的角度，深入探讨高步频和大步幅在长跑中的经济性。
在脚掌落地的瞬间再拉起，经济性会大大的提高
车轱辘运转的速度决定经济性，而不是车轱辘的大小
二、步频与能量消耗
高步频意味着运动员在跑步时需要更频繁地抬起和落下脚步。这个过程中，腿部肌肉需要更多的收缩和舒张，这自然会导致更多的能量消耗。然而，高步频也有其优点，它可以帮助运动员更快地转换步伐，从而在需要快速变道或调整速度时更加灵活。
三、步幅与能量消耗
大步幅意味着每一步所跨越的距离更长，这看似可以节省能量，因为减少了脚步的落地次数。但实际上，大步幅需要运动员在每一步中投入更多的力量，以确保脚步能够稳定地落在地面上。这种力量的输出同样需要消耗大量的能量。此外，大步幅还可能增加运动员受伤的风险，因为每一步的冲击会更大。
法拉赫标志性的大步幅，此时的他还是在用中长跑场地的技术来跑马拉松
四、长跑中的经济性考量
在长跑中，经济性意味着运动员能够在维持一定速度的同时，尽可能减少能量的消耗。这不仅关系到运动员的竞技表现，还直接关系到其能否在比赛中持久地保持最佳状态。对于高步频和大步幅的选择，应该根据运动员的个体特点和比赛环境来决定。例如，对于身材矮小、灵活性强的运动员，高步频可能更加适合他们，因为这可以帮助他们更好地调整步伐和速度。而对于身材高大、力量足的运动员，大步幅可能更有助于他们发挥自身的优势。此外，不同的比赛环境也会对步频和步幅的选择产生影响。例如，在崎岖不平的地形上，高步频可能更加有利于运动员保持稳定的步伐；而在平坦的赛道上，大步幅则可以帮助运动员更快地前进。
基普图姆的跑步姿势也是比较的经济，1.8m的身高还有200左右的高步频
五、结论
综上所述，高步频和大步幅在长跑中都有其优势和不足。从运动生理学的角度来看，没有一种固定的步频或步幅能够适用于所有运动员和所有比赛环境。因此，运动员应该根据自己的个体特点和比赛环境来灵活选择步频和步幅，以达到最佳的经济性和竞技表现。
六、建议与展望
未来的研究可以进一步探讨如何通过训练和调整，使运动员能够在不同的比赛环境中找到最适合自己的步频和步幅。此外，还可以研究如何通过技术手段（如运动装备和跑鞋的设计）来帮助运动员更好地实现长跑中的经济性。长跑是一项需要综合考量多种因素的运动。步频和步幅的选择只是其中之一。运动员在训练和比赛中还需要考虑呼吸、体能分配、心理调节等多个方面。只有综合考虑这些因素，才能真正实现长跑中的经济性和最佳竞技表现。
七、训练策略与实际应用
为了优化长跑中的步频和步幅，训练策略的制定显得尤为重要。在训练中，教练和运动员需要密切关注运动员的体能状况、技术特点和比赛需求，从而制定出个性化的训练计划。
杭州亚运会马拉松冠军何杰的技术特点就是高步频，但是和其他选手不一样的是何杰的跑法是后蹬跑法
1. 高步频训练
对于需要提高步频的运动员，可以通过增加频率和快速变道等练习来加强腿部肌肉的快速收缩能力。此外，通过山地跑、沙地跑等不平坦地形的训练，也可以增强运动员的腿部力量和灵活性，从而帮助他们更好地适应高步频跑步。
增强腿部的力量再加上一些基础训练就能够有效的提升步频
具体的训练方法：步频提升训练方案按周进行
一、目标
本训练方案旨在帮助长跑运动员提高步频，从而在比赛中实现更高的速度和更好的经济性。
二、训练计划
本训练计划为期4周，每周进行3-4次步频专项训练。
第1周：基础训练
热身：慢跑10分钟，然后进行动态拉伸练习。
步频练习：在平坦的路面上进行间歇跑，每次全力冲刺30秒，然后慢跑或走30秒恢复。重复这个模式10次。
冷身：慢跑或走5分钟进行冷身，然后进行静态拉伸练习。
第2周：增加强度
热身：同第1周。
步频练习：在平坦的路面上进行间歇跑，每次全力冲刺45秒，然后慢跑或走30秒恢复。重复这个模式8次。
附加练习：在柔软的表面上（如草地、沙滩）进行慢跑或快走，以增加腿部肌肉的适应性和灵活性。
冷身：同第1周。
第3周：技术训练
热身：同第1周。
步频练习：在高抬腿跑步机上进行训练，设置速度为每分钟180-200步，持续10分钟。逐渐适应后，可以增加速度和时间。
附加练习：进行快速变道练习，每次变道时全力冲刺，然后慢跑或走恢复。重复这个模式10次。
冷身：同第1周。
第4周：综合训练
热身：同第1周。
步频练习：在不平坦的路面上进行间歇跑，如山地、坡道等。每次全力冲刺60秒，然后慢跑或走30秒恢复。重复这个模式6次。
附加练习：进行快速启动和停止的练习，模拟比赛中的突发情况，提高反应速度和步频转换能力。
冷身：同第1周。
三、注意事项
1.在训练过程中，务必保持正确的跑步姿势，避免受伤。
2.每次训练前后进行充分的热身和冷身，以减少肌肉损伤和提高训练效果。
3.根据自己的身体状况和训练水平，适当调整训练强度和时间。
4.保持积极的心态和坚持训练的毅力，相信自己的步频会有所提高。
5.通过这4周的步频提升训练方案，你的步频应该会有所增加。但请记住，每个人的身体条件和适应能力都是不同的，因此请根据自己的实际情况进行调整和修改。同时，在训练过程中要注意休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
2. 大步幅训练
对于需要提高步幅的运动员，力量训练是关键。通过加强腿部和核心肌群的训练，可以提高运动员的爆发力和稳定性，从而帮助他们实现更大的步幅。此外，通过拉伸和柔韧性练习，也可以帮助运动员增加肌肉的伸展范围，进一步提高步幅。（大步幅其实不用特殊的训练，只要是力量达到了，速度上去了，只要多跑，步幅就能够提升，难提升的是步频！）
3. 综合训练
在实际应用中，运动员需要综合考虑步频和步幅的平衡。通过结合不同地形、不同速度的跑步训练，以及力量训练、柔韧性练习和技术训练，运动员可以逐渐找到最适合自己的跑步方式。此外，在比赛中，运动员还需要根据比赛环境和竞争对手的情况，灵活调整自己的步频和步幅，以达到最佳的竞技状态。
利用可用的条件来强化自己，没有专业的训练环境就只能自己来创造
八、总结与展望
综上所述，高步频和大步幅在长跑中都有其独特的经济性和应用价值。但是高步频是最适合我们亚洲人的跑法，因为我们的身长比例不同，脚型也不太一样，生理构造的差异，追求高步频才是我们的选择。
愿大家的身体越来越健康，每天都能提升自己的成绩！
