高效燃脂训练,7个动作,徒手训练,每周3次,减掉全身脂肪

高效燃脂训练,7个动作,徒手训练,每周3次,减掉全身脂肪

首页休闲益智脂肪攀岩更新时间:2024-08-04

对于健身不管是器械训练,还是徒手训练,还是小工具训练,只要用心持之以恒的锻炼,都会有很好的锻炼效果。无论是想减脂,还是想塑形,或者是训练某一块肌肉功能,都需要长期有计划地坚持锻炼才能达到健身效果。

现在健身潮风靡,都想练就一身好身材,可是对于工作繁忙的上班族,是没有办法每周都能固定去健身房锻炼的。那么利用下班回家的闲暇时间在家做一些徒手健身训练,也是不错的选择,再配上自己亲手做的健身餐,也是非常惬意的。

健身配上健身餐,远离油腻腻的食物,给肠道减轻负担,也有减脂的效果的

今天给大家推荐几个型男徒手训练动作。

动作一:徒手全蹲

动作要领:双脚分开比肩略宽,双手放在耳后,腰背挺直核心收紧,双眼平视前方,吸气身体完全下蹲,感受腿部臀部发力,呼气身体直立。一组15-20个。

做完一个腿部训练,接下去做一个有氧训练。

动作二:开合跳

动作要领:核心收紧,腰背挺直,呼气双腿跳跃分开,同时双手在头顶合拢,吸气双腿合拢,双手放下,一组快速完成30-60次。

动作三:左右交替箭步蹲跳

动作要领:双手交握前平举,核心收紧腰背挺直,双脚跳跃前后分开一大步顺势做一个箭步蹲,然后在一次跳跃交换前后脚位置,再做一次箭步蹲,下蹲时前面的膝盖尽量保持垂直。做左右交替完成16-20次。

动作四:深蹲开合跳

动作要领:腰背挺直核心收紧,双跳跳跃分开比肩略宽并且做深蹲,深蹲时膝盖不能超过脚尖,不能内扣,然后再跳跃收回双腿再做一次深蹲,一组12-15个。

动作五:俯卧撑划船

动作要紧:身体俯撑在地上,双手分开比肩宽,双脚分开与肩同宽,核心收紧,不塌腰翘臀,吸气弯曲手肘使身体接近地面,呼气手臂伸直身体抬高,身体稳定后抬起一只手向后做划船,然后再做俯卧撑,抬起另一只手做划船,一组左右交替完成20个。

动作六:坐姿交替抬腿

动作要领:坐立在地面,双手放于身体后面,核心收紧,上半身略微后仰,稳定后双脚交替向上抬高,收紧小腹。一组左右交替完成20-30次。

动作七:登山跑

动作要领:身体俯撑在地面,双手分开与肩同宽,核心收紧腰背挺直,不能塌腰翘臀,身体稳定后,快速交替提膝,每一次提膝尽量向前挤压腹部。一组坚持30秒。

从第一个动作开始训练到第七个动作为一个循环,循环训练4-6组。

任何事情想要成功都必须长久的坚持下去,健身更是如此。健身一个月有一个月的效果,健身一年就有一年的效果,健身十年,也许人生都能颠覆。

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