健美备赛完全手册：一篇文章看懂女子健美健体·形体·比基尼比赛

女子比赛有四类分组：健美、健体、形体和比基尼。分组的依据包括肌肉量、体脂率、肌肉线条以及匀称性。

女子健美

肌肉量：目标是肌肉量尽可能地大。就像男子健美一样，肌肉越多越好。

体脂率与肌肉线条：在所有分组中，女子健美对体脂率的要求是最极端的，目标是体脂率越低越好。不过，不要因为过度追求低体脂而牺牲掉肌肉。

匀称性：女子健美组对于肌肉匀称性的要求就是所有的肌群要均衡发展。对于身材的匀称性，最理想的就是宽肩细腰窄臀。

其它要求：女子健美的标准和男子健美基本相同。目标是在基因允许范围内达到最大的肌肉量和最低的体脂率。女子健美不应该依据女性气质、妆容或发型来评判，但是有时这些会成为影响因素。适当注意一下妆容和发型；很多法官会把这个因素跟整体舞台表现结合起来，虽然这是不应该的。

在女子健美中，选手不穿高跟鞋。通常，女子健美的造型服装没有花哨的颜色，不带宝石或亮片装饰（不过你还是应该确认一下你所参加的赛事组织方的规则）。

女子健体

肌肉量：女子健体的最佳肌肉量很难确定。如果女子健美的目标肌肉量最大化，那么女子健体的确切描述就是略低于最大肌肉量。尽管按照评判标准的要求来说，女子健体的肌肉量要比女子健美少，但是我们发现，对于没有使用药物的选手来说，很少有人能达到对于健体来说肌肉量过大的程度。对于大多数女性来说，以最大肌肉量为目标进行训练，获得的效果最好。

体脂率与肌肉线条：虽然女子健体的评判标准要求体脂率要比女子健美高一点，但现实是，大多数在女子健体中排名高的选手体脂率都是极低的。你的目标应该是体脂尽可能地低。

匀称性：女子健体对于肌肉匀称性的要求与女子健美完全一致。目标就是所有肌群均衡发展。对于身材的匀称性，最理想的就是宽肩细腰窄臀。

其它要求：有的赛事机构要求女子健体选手穿着带有亮钻的服装和高跟鞋，有的机构则不会。在比赛前一定要跟赛事组织方确认一下，了解一下他们的要求。通常，发型和妆容被认为是女子健体比赛舞台展示的一部分。这并不是说，裁判们希望你看起来就像是在参加选美比赛，但是选择适合你的妆容和发型是很重要的。

对于女子组来说，女子健美和女子健体之间的区别并不是很大。不过，健体的造型动作更女性化，而且相比于女子健美，在女子健体中，整体更加女性化的选手会更受欢迎。在这两个分组之间做抉择时必须要考虑到这一点。

形体比赛

肌肉量：形体组对肌肉量的要求略低于女子健体。在自然健美赛事中，形体选手的最佳肌肉量与健体选手相差不大，但是有一些细微的不同。然而，在非自然比赛中，确实存在不小的差异。如果将女子健美的肌肉量描述为最大的话，那么形体组最佳的肌肉量就应该描述为中高等。

业余和职业水平之间也存在差异，尤其是在自然赛事中。在业余比赛中，裁判对肌肉量的预期比较低，而在职业自然比赛中，一些选手的肌肉量会接近健美组的水平。

体脂率与肌肉线条：在形体比赛中，体脂率的标准可能有一定的主观性。目标是比健美和健体的体脂率稍微高一点。形体比赛中，肌肉之间应该有一定的分离度，但是没有极端的拉丝状态。形态组中不应该见到臀部肌肉纹路。

匀称性：形体比赛中，身材的匀称性甚至比健体和健美更重要，因为在那两个组别中，你还有很多其它的方式可以击败对手（比如更低的体脂率，或者通过更多的造型动作来展示肌肉）。然而，由于在健体中只有四种造型动作，所以天生肩部和臀部比较宽，而腰比较细的身材会是一个巨大的优势。典型的沙漏型身材是形体比赛所期望的。

肌肉的匀称性的要求与其它组别类似，你要努力让所有肌群均衡发展，不过形体比赛更喜欢肩部肌肉比较发达的选手。

其它要求：在所有的赛事中，一律要求形体比赛的选手穿着高跟鞋和带有亮钻的服装。专业的妆容和发型很重要，因为舞台形象在评判中占有很大的比重。形体比赛通常被认为比健美或健体更加女性化——我们（或者大多数裁判）并没有资格确定什么是女性化，什么不是。但是大多数评判标准都指出，参赛选手应该兼具肌肉量和女性化的身材。

比基尼

肌肉量：就像形体比赛对肌肉量的要求比前两种比赛的要求更低一样，比基尼对肌肉量的要求要更低一些。如果形体比赛对肌肉量的要求描述为中高等的话，那么比基尼比赛对肌肉量的要求可以描述为中等。比基尼选手应该身材强健，但不需要肌肉发达。

体脂率与肌肉线条：比基尼比赛是所有女子组比赛中体脂率最高的。对于比基尼选手应该具备什么样的肌肉线条存在很大的争议。事实上，不同的赛事机构往往根据自己所认为的最佳体脂率来进行评判，所以存在很大的差异。甚至同一赛事机构，由于裁判团的组成不同，两次赛事之间的评判标准也可能存在差异。通常，比基尼选手应该具有清晰可见的腹肌，但是分离度不能过高。最理想的是在肩部和背部有轻度的肌肉分力，但是不要拉丝。

在比基尼的体脂率评判中，遗传是一个很重要的影响因素。每个人脂肪堆积的部位不同，这就意味着有些人在获得最佳的比基尼体脂率方面具有优势。通常，那些天生腹部脂肪比较少的选手会受到青睐，因为她们可以在得到紧实的腹部的同时，其它部位不会出现太明显的肌肉纹路。

匀称性：比基尼和形体比赛一样，身材的匀称性很重要。形体比赛中有四个造型动作，而在大多数的赛事中，比基尼只有两种造型动作：正面和背面。拥有匀称的身材至关重要，因为你没有什么机会来弥补身材上的缺陷。

对于比基尼的肌肉匀称性来说，臀大肌和三角肌是两个主要部分。在安排比基尼的备赛训练时，这两个部位要优先考虑，因为是裁判的主要关注点。其它肌群均衡地进行相应的训练。

对于比基尼来说，体脂的分布在获胜中发挥着重要作用。如前所述，每个人天生的体脂分布各有不同。有些人体脂均匀分布在全身，而有的人体脂分布则比较集中。这一点在其它组别中通常无关紧要，因为选手们需要把所有部位的体脂降到很低。然而，比基尼需要相对高一点的体脂率，选手的体脂比较其它组别都要多。那些体脂分布更均匀的人比那些倾向于把脂肪堆积腹部的人更具优势。

其它要求：比基尼选手需要穿着带有亮钻或装饰的比赛服装，同时也要在舞台上穿高跟鞋。像形体比赛一样，妆容和发型是评判标准的一部分，并且选手需要具备女性化的外表。

与其它组别不同的是，比基尼比赛更多地是根据舞台表现来评判的，而不是体格。这就意味着你的微笑，你的步态，还有整体的自信都是评判的内容。在选择参加哪个组别的比赛时，也应该考虑到这一点。

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