健身：大腿好难瘦？亲授超完整“瘦大腿”攻略，先分清楚肌肉型、脂肪型、水肿型再瘦腿。大腿瘦了才能穿好看的裤子！
现代人因为工作或学习，时常久坐或久站，长期下来造成了令人困扰的“梨形身材”，下肢浮肿、肥胖的问题成了许多人挥之不去的梦魇。要瘦下半身、瘦大腿，首先要先了解，自己属于哪一种类型的下肢问题，再搭配有氧和无氧运动，让自己养成无论是在家或健身房都能锻炼的习惯，从根本解决“腿粗”问题。
对于上班、上课而需久坐的学生和上班族来说，午餐搭配一杯珍奶，就是一个犒赏自己，可以让自己在下半天更有动力的奖赏。但是珍奶的热量非常高，这样长期下来，只见自己臀部越来越宽、椅子越来越窄，大腿变粗、屁股扁塌、肚子变胖，各种下肢肥大的问题样样来。
每次一到夏天都不敢面对衣橱裡的短裤，只要一穿上，上述所有的情况都一览无遗。但是工作、上课又免不了久坐在椅子上，只能面对屁股又变更大的窘境，真的是上班族恶性循环的悲剧。想瘦大腿但是又必须久坐，该怎么办？看这篇就对了！
想要瘦大腿？
先来看看你的腿属于什么型 ！
大腿容易胖的女生可能有以下特点：
缺乏运动：如果平时不喜欢运动，或者长时间坐着，都可能会导致脂肪堆积在大腿，引起大腿肥胖。
饮食不健康：如果饮食习惯不良，比如食物的构成和营养成分搭配不合理，或大量食用高热量、高脂肪的食物，同时对新鲜蔬菜、水果等维生素含量高的食品摄入过少，就可能会导致大腿肥胖。
内分泌失调：如果女性的内分泌失调，可能会导致身体新陈代谢减慢，脂肪容易堆积在大腿，引起大腿肥胖。
遗传因素：如果家族中有肥胖的人，那么女性大腿肥胖的可能性也会增加。
大、小腿变胖是有分不同类型的，而不一样的类型就会有截然不同的原因，同时也会有其应对的方法。这裡教大家如何检测不同腿部肥胖的类型，并且认识它们，以对症下药。
检测方法：
首先，双腿站立并打直，用自己最大的力气将双腿收紧。收紧后，用手捏自己的大腿，如果捏不到赘肉的话，属于肌肉型；捏起来如果没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，则属于脂肪型；最后，若是被捏过的地方肤色恢复得很慢，就是水肿型。
大腿胖的检测方法包括以下步骤：
测量大腿围：站立或坐着时，使用软尺测量大腿最粗部位的周长，记录下测量结果。
观察大腿脂肪分布：观察大腿部位的脂肪分布情况，如果脂肪主要集中在腿部下半部分，则可能是大腿胖。
检查大腿肌肉发达程度：通过观察大腿肌肉的发达程度来判断是否是大腿胖。如果大腿肌肉发达，则可能不是大腿胖。
评估身体状况：综合考虑个人的身高、体重、腰围等指标，评估身体状况，以确定是否是大腿胖。
需要注意的是，大腿胖的检测方法应该结合个人情况综合考虑，不能仅凭单一的测量结果或观察结果来判断。
接下来我们就依照3大粗腿分类，为大家推荐适合的运动以及改善方法。
Tip：从放松、伸展肌肉，调整运动菜单着手。
这个族群类型的肌肉较为健壮，脂肪同时也高。因此，千万不要以为名字是肌肉型，大腿就没有肥肉哦！
因为肌肉线条在外观上较为明显，所以记得一定要在运动过后做伸展，好让肌肉放松，建议在运动时养成将动作分为3、4组的习惯，一组约15下左右。让自己的肌肉在组间休息的时候放松一下，或是做些拉筋动作，而不是一口气的将次数全部做完。
这样不但有助于下肢血液循环，肌肉也不容易过度紧绷而造成抽筋。同时，也可以同步更改健身菜单，将平常会需要锻炼到腿的无氧运动减少，像是深蹲、保加利亚分腿蹲...等，更改为有氧运动，将肌肉生成的机会减小，也能继续有燃脂的效果。
伸展前的小知识：
有专家提过，十秒钟只能让肌肉放松并开始延展，如果真的要让肌肉完全伸展到的话，至少要20秒，而且在伸展的时候一定要有痠痛的感觉才有效哦！所以在这裡鼓励大家，避免因为怕痠痛就将伸展的角度，还有秒数减少。
另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，尽量将姿势做完全，千万不要因为怕痠痛就将姿势的角度变小，不但肌肉会没完全被拉到，还会造成肌肉僵硬。
1. 瘦大腿运动-伸展小腿
小腿是女生最担心，也最容易长肌肉的部位。小腿容易长肌肉，也代表着运动时姿势不正确，或是核心肌力不足，所以会用小腿的力气去代偿运动哦！
【直膝伸展】
将一脚伸出后，脚跟往后勾，同时身体逐渐向前倾，臀部向后坐，将小腿与大腿拉直，这时候就可以感觉到小腿痠痛的感觉了。
Tip：可以在一天结束后，脱下高跟鞋，做这伸展运动，让小腿放松哦！
【屈膝伸展】
将一脚伸出后，脚跟往后勾，同时身体逐渐向前倾，臀部向后坐，膝盖微弯，将小腿拉直，加强伸展且放松深层的肌肉。
Tip：这个时候脚尖可以靠在墙壁或是阶梯等地方，以固定脚的位置来保持平衡。
【小腿前侧伸展】
假如肌肉较多在小腿前侧，可以将前面的动作位置反过来。让脚尖靠着阶梯或椅子，下压脚背，双手扶墙或是栏杆以放松小腿前侧。
【小腿前侧伸展】
假如肌肉较多在小腿前侧，可以将前面的动作位置反过来。让脚尖靠着阶梯或椅子，下压脚背，双手扶墙或是栏杆以放松小腿前侧。
2. 瘦大腿运动-伸展大腿
跑步、骑脚踏车或是飞轮，通常都会用到大腿前侧。因此不论是做有氧还是无氧运动，这个伸展对于所有族群皆适用哦。
【大腿前侧伸展】
(1)单手扶墙，由单边的手抓握住同侧的小腿，顺势将小腿往后折，抬至臀部，最好可以双腿併拢，大腿间不要有空隙。
(2)若没有感觉到痠痛，可以再将身体向前倾，让伸展的角度变大，增加大腿肌肉伸展的面积。
Tip：如果身体较难保持平衡的话，可以拿张椅子，让后折腿的膝盖前侧（大腿弯曲末端）靠在椅背上，来伸展肌肉。
【大腿后侧伸展】
(1)将单一边的腿抬至柜子或是椅子，或是健身房裡都会有伸展区，可将脚放在栏杆上。
(2)高度最好让大腿的角度与地面超过90度，脚尖与膝盖平行，身体前倾。
Tip：如果希望伸展更多的话，可以蹲低，让伸展的角度变大。
3. 瘦大腿运动-伸展臀部肌群
【鸽式】
双手撑地，单脚弯曲，收至紧腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下压，停留五个呼吸后换边。
4. 瘦大腿运动-伸展髂腰肌
大家可能对于髂腰肌这个名字较为陌生。髂腰肌位在我们骨盆两侧，我们抬脚、走路、坐下、爬楼梯，还有骨盆前倾等。这些需要脚弯曲的动作，主要是由这个肌肉来活动。为什么会需要放松这个肌群呢？
许多人长期有下背疼痛的问题，这都是与髂腰肌群的僵硬有关。长期久坐，会使这块肌肉及附近肌群变僵硬。一旦肌肉变僵硬后，在做与腿的相关运动就会受限，造成运动效果打折扣。扣除掉姿势不正确，严重的话，还会骨盆前倾、下背紧绷、上半身的重量压迫腰椎，进而造成腰椎产生压力而不适。这也就是其中一个为什么许多久坐的族群会有下背疼痛的原因。
这是大家平时最不容易注意到的肌群，却同时是许多上班族与学生会无意间造成背部伤害的间接原因。
【低位弓箭步】
(1)做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低，大腿与小腿呈垂直。
(2)另一脚向后，膝盖前侧着地，与其同边的手将同侧的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之后换脚。
温馨提示：
(1)上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。
(2)若需增加伸展的面积，可将膝盖着地的脚位置往后移，增加伸展的角度。
(3)可以扶着身旁的墙面或椅子增加身体的稳定度。
瘦大腿运动-脂肪型
Tip：就让有氧和无氧运动来帮助你瘦大腿吧！
这是所有女生最担心，且最常见的一型，但却也是最简单、瘦身最容易看得出效果的一型。顾名思义，要消掉脂肪的方法就是“减脂”。
与肌肉型相反，先从肌力训练开始，搭配有氧运动，逐渐减少平常喝饮料与吃点心的份量，且多吃含蛋白质的食物并调整饮食习惯，效果会更好。若心肺功能还没建立起来，建议可以尝试从游泳开始，不但可以训练心肺功能，还会达到有氧的效果，再加上游泳时需要踢水，能让瘦腿更容易哦！
接下来，我们分为“居家型”还有“健身房”两个部份来介绍，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的运动。
1. 居家瘦大腿运动-腿部肌力训练
【大腿外侧】
(1)侧躺后，将贴地面的手肘抬起，手扶头微撑起上半身，同侧的脚微弯，另一隻脚朝斜前方伸直。
(2)核心收紧，固定躯干，大腿外侧出力，吐气后将脚向上抬，腿向下放时吸气。
Tip：需注意的是大腿放下时脚不能着地，目的是在运动时不让肌肉休息，与地心引力阻抗，训练肌耐力。可以根据自己的体能调整次数，做4组，每组大约12~20下。
【大腿内侧】
(1)与上个动作相同，侧撑、上半身仍着地，将位于上方的脚跨至另一脚的前方。
(2)驱动位于下方侧的大腿内侧出力，往内抬起15秒。双脚轮替，可做3~4组。可将秒数增加，或是在抬高的时候速度放慢以增加难度。
