正念冥想中使用的两种主要技巧

正念冥想中使用的两种主要技巧

1. 集中注意力。安德鲁·奥伦茨基认为，集中注意力的目标是让练习者将他们的注意力集中在一个单一的对象上——并保持下去。这个对象通常是呼吸，作为身体唯一可以自主控制的内脏功能，这就是为什么呼吸经常被认为是心灵和身体之间的联系。

专注于呼吸意味着你在身体中找到一个地方，在那里你能最清晰地感觉到呼吸——鼻孔、喉咙、胸部或腹部。然后，尽你最大的努力去感受呼吸带给你的物理感觉。然而，对于初学冥想的人来说，专注于呼吸有时太不舒服了，他们可能会选择另一个物体来集中注意力——比如咒语或外部物体（如蜡烛的火焰）。

根据我个人的经验，我也鼓励你选择呼吸作为你的关注点，主要有两个原因：一是它立即把你和你的身体连接起来；二是它简化了你的练习——你不需要额外的物体，因为你总在呼吸。

不管你选择什么对象，集中注意力技巧的要点是训练大脑能够长时间专注于一件事。当然，在大部分的练习中，你的注意力很可能会分散，你会分心或陷入沉思，等等。这是自然而非错误的现象。重要的是，每次你发现自己没有把注意力集中在你选择的对象上时，你就会把你的注意力轻轻地拉回到你想要注意的地方。

2. 专注或开放的意识。"当事情发生时，清楚地意识到正在发生的事情"。有了这种正念冥想的技巧，你的注意力会从一个意识对象转移到另一个。每时每刻，你都在训练自己的大脑对周围的刺激保持着开放的心态——比如身体的感觉、情绪、思想、声音和气味等等。你把它们都看成现象，不需要去判断、思考和概念化。它们"要求"你做的唯一一件事，就是它们正在发生的时候，你能感觉到它们在做什么。当你通过练习来训练你的知觉时，你将逐渐打开大门，越来越意识到你的直接经验。

慢慢但稳步地"学会看到无常的真相、不满意的现象"，你开始看到痛苦的根源——这会带给你从痛苦中解脱的可能性。如果你想让冥想练习富有成效，你应该保持以下态度: "当这种练习以一种持续的方式进行时，它将带来对经验的主观建构和对存在的三个特征的顿悟。"（即无常、痛苦和无我）

3. 那么，如何在练习中结合这两种技巧？安德鲁·奥伦茨基强烈建议你在日常练习中结合这两种技巧。"集中注意力"练习起来更简单、更直接，但它可能让你只专注于你感知的一个方面，而不会让你体验更深的顿悟。"开放的意识"会帮助你体验更深的顿悟——但是如果没有"专注"的基础，你很难让你的大脑真正持续去注意到正在发生的事情。大多数正念课程和老师都建议将这两种练习技巧结合起来，这两种技巧都可以为你的冥想练习创造出所谓的协同增效作用。

接下来，问题就变成了：如何将它们结合起来，比例是多少?你可以用下面的方法来理解它。"开放的意识"本质上是你的目标，也是一个更"精细"的练习，你希望最终将其纳入你的默认操作方式。同时，"集中注意力"冥想是你构建持久开放意识的基本构件。

安德鲁·奥伦茨基的建议是，在 8 周的时间里，你的练习要经历两个阶段：在第一阶段（1-2周），你只练习"集中注意力"技巧。这样你就学会了如何有意识地将注意力集中在你想要的方向上。你的大脑习惯于有意识地集中注意力。

一旦你觉得能在某种程度上控制自己的注意力，就开始把"开放的意识"练习作为你正念冥想练习的第二阶段。然后，逐渐改变"集中注意力"技巧的比例。从最初的练习开始，逐渐把它变成一个"基础练习"，为练习"开放的意识"打下基础。